TMB vs TDEE — qual usar?
TMB (Taxa Metabólica Basal) é o que você gasta deitado o dia todo sem fazer nada. TDEE é TMB x fator de atividade — seu gasto real.
Fórmula Mifflin-St Jeor (mais precisa)
Homem: 10x peso + 6,25x altura - 5x idade + 5
Mulher: 10x peso + 6,25x altura -5x idade -161
Exemplo: homem 80kg, 178cm, 28 anos = 10x80 +6,25x178 -5x28 +5 = 800+1112,5-140+5 = 1777,5 kcal TMB.
Fator de atividade
- Sedentário: x1,2
- Leve (1-2x/semana): x1,375
- Moderado (3-4x): x1,55
- Alto (5-6x): x1,725
- Atleta (7x): x1,9
Se TMB 1777 x 1,55 (treina 4x) = 2754 kcal TDEE. Para emagrecer, coma 300-500 a menos. Para hipertrofia, 200-400 a mais.
Erro comum: Usar TMB como meta calórica. TMB é só base. Você precisa do TDEE para dieta.
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