Como calcular macros simples
Macros são proteína, carbo e gordura. Conta simples que funciona:
1. Proteína
1,6 a 2,2g/kg/dia. Para 80kg = 128-176g/dia. Distribua em 3-5 refeições com 25-40g cada. Fontes: ovo, frango, carne, whey, iogurte.
2. Gordura
0,8-1g/kg/dia. Para 80kg = 64-80g/dia. Essencial para hormônios. Fontes: abacate, castanha, azeite, gema.
3. Carbo
Resto das calorias. Se TDEE 2800 e quer 3000 para hipertrofia (superávit 200), e já tem 150g proteína (600kcal) + 70g gordura (630kcal) = 1230kcal. Sobram 1770kcal /4 = 442g carbo. Arroz, batata, aveia, pão.
Exemplo 80kg hipertrofia: 150g proteína, 70g gordura, 440g carbo = ~3000kcal. Ajuste após 2 semanas pesando na balança. Ganhou 0,25-0,5kg/semana = perfeito.
Aviso: Conteúdo educativo, não substitui nutricionista.
— ESPAÇO PARA ANÚNCIO ADSENSE —
💡 Quer calcular isso agora? Use a calculadora gratuita do loopFIT/CALC. Sem cadastro, cálculo local. Calcular agora →