Quantas séries por semana para hipertrofia?
Meta-análises mostram que 10-20 séries semanais por grupo muscular é a faixa onde maioria ganha massa. Menos que 10 = estímulo baixo. Mais que 20 = recuperação difícil para naturais.
Como dividir
- Peito: 12-20 séries/semana
- Costas: 12-20
- Perna: 10-16 (quadríceps fadiga mais)
- Ombro: 8-15
- Braços: 6-12 (já trabalham em supino e remada)
Regra prática: Comece com 12 séries/semana por grupo. Se recupera bem e não progride há 3 semanas, aumente para 15. Se vive dolorido, reduza para 10.
Frequência importa
12 séries 1x/semana gera mais dor que 6 séries 2x/semana. Dividir volume em 2x/semana gera mais hipertrofia com menos DOMS (Schoenfeld 2016).
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