O que é 1RM?
1RM é a carga máxima que você consegue levantar 1 vez com boa forma. Base para calcular % de treino: 80% 1RM para hipertrofia, 85-90% para força.
Fórmula de Epley
A mais usada: 1RM = peso x (1 + reps/30). Exemplo: 80kg x 8 reps = 80 x (1+8/30) = 101,3kg. Funciona melhor com 3-10 reps. Acima de 12 reps perde precisão.
Na prática: Eu uso 5 reps para estimar. Se faço 100kg x 5 no supino, meu 1RM estimado é 116,6kg. Aí treino hipertrofia com 80% = 93kg.
Quando testar 1RM de verdade?
Só teste 1RM real a cada 8-12 semanas e com spotter. Para iniciante, use estimativa por 6 meses. Teste real gera fadiga alta e risco de lesão se técnica não está sólida.
Erros que inflam seu 1RM
- Usar 15+ reps para calcular - superestima
- Amplitude parcial - 1RM só vale com amplitude completa
- Descanso curto antes do teste - faça após aquecimento progressivo
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