Quanto descansar entre séries?
Descanso define se mantém performance ou acumula fadiga.
Força máxima (1-5 reps)
3-5 minutos. Precisa recuperação completa de ATP e sistema nervoso. Willardson 2006 mostrou que 5 min mantém volume total 15% maior que 1 min.
Hipertrofia (6-12 reps)
60-120s. Compostos pesados (agachamento, supino) 90-120s, isolados (rosca, lateral) 45-75s. Equilíbrio entre estresse metabólico e carga.
Emagrecimento / densidade
30-60s, bi-sets e circuitos. Objetivo é gasto calórico, não carga máxima.
Regra prática: Se respiração ainda ofegante e força caiu 2+ reps, descanse mais 30s. Se já está frio, descanse menos.
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