Déficit sem perder massa
Erro: fazer déficit muito grande e parar musculação. Resultado: perde músculo junto, metabolismo cai, fica flácido.
Como fazer certo
- Déficit moderado: 300-500 kcal abaixo do TDEE. Perda de 0,5-1% peso/semana. Mais que isso, perde músculo.
- Proteína alta: 2,0-2,4g/kg/dia para preservar músculo. Para 80kg = 160-192g/dia.
- Treino pesado: Continue musculação 3-4x/semana com carga alta. Músculo precisa de estímulo para ficar.
- Sono: 7-9h. Sono ruim aumenta fome e perda muscular.
Exemplo: TDEE 2800, coma 2300-2500, 170g proteína, 4x musculação, 7h sono. Perde gordura mantendo força.
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